Como é a minha dieta vegana e saudável

Veganismo e saúde. Dieta saudável

Olá, queridos! Antes de mais nada, desejo a todos um feliz 2021 e espero que vocês estejam seguros e bem durante esses períodos obscuros de pandemia da Covid-19. Estou sumido há bastante tempo do blog, os posts tem sido escassos do final do ano passado para cá porque estou usando pouco o computador e eu não gosto de escrever fora dele porque fico com dor nas costas. Até tenho vários rascunhos de publicações que comecei a escrever, mas não terminei. Vou ver se retorno para elas em breve.

Como já falei aqui em um post mais antigo, me tornei vegetariano no primeiro semestre de 2020 e posteriormente me tornei totalmente vegano. Ou seja, não consumo mais nenhum produto de origem animal, nem testados em animais, tanto na alimentação quanto em outros aspectos da minha vida, exceto quando não existe opção disponível por motivos de limitação tecnológica (exemplo, medicamentos). Também estou vendendo marmitas veganas congeladas, baratas, super saudáveis e saborosas na cidade de São Paulo, quem tiver interesse clique nesse link para saber mais.

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Muitas pessoas têm curiosidade de saber como é uma alimentação vegana, ou vegetariana estrita. Seja por interesse de aderir, seja por mera curiosidade já que é algo distante da realidade de muitas pessoas. Por isso, resolvi compartilhar com vocês como é a minha alimentação em um dia descrevendo todas as refeições.

Porém, antes preciso esclarecer algumas coisas. A primeira delas é que o veganismo não é sinônimo de preocupação com a saúde. O veganismo é uma postura ética em relação ao consumo de produtos de origem animal ou que envolvam sofrimento animal em sua produção. Também é uma postura em relação ao meio ambiente, pois alimentos vegetais consomem menos recursos para serem produzidos. Não vou me estender em relação a essas questões porque este não é o intuito do post, só quero deixar claro que uma pessoa pode optar por ser vegana sem necessariamente estar em uma dieta saudável. Batata frita e açúcar refinado são alimentos de origem vegetal, por exemplo, mas não são considerados saudáveis.

Isso significa, obviamente, que ser vegano não é sinônimo de ser mais saudável, assim como comer produtos de original animal também não garante saúde. Uma alimentação vegetariana estrita pode ser extremamente saudável para indivíduos de todas as idades, crianças, gestantes e até mesmo atletas e possui muitos benefícios para a saúde. No entanto, tudo isso depende de quais alimentos você consome no seu dia-a-dia.

Eu sou uma pessoa que se importa muito em ter um estilo de vida saudável, por isso a minha dieta é bastante focada nisso, mas isso não é a prioridade de todas as pessoas adeptas do veganismo. Todo tipo de alimento possuí opção vegana, salgadinhos, bolos, lasanha, bolachas recheadas, etc.

O último esclarecimento é que eu não sou nutricionista, eu pesquiso bastante esse assunto porque questões de educação alimentar e eu passei com uma profissional para montar a minha dieta. Contudo, ela diz respeito às minhas necessidades energéticas e nutricionais individuais, bem como o meu metabolismo. Pode não ser uma dieta que corresponda as necessidades de todas as pessoas, ou pode até mesmo ser calórica demais. Eu tenho 1.90 de altura, portanto, eu tenho uma necessidade energética maior do que a maioria das outras pessoas, por isso não se assustem se vocês acharem os pratos grandes demais.

Café da manhã

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Eu não costumo comer pão francês no café da manhã. A maioria dos que são vendidos em padarias não possuem nenhum ingrediente de origem animal, no entanto, pão branco não é um alimento saudável. Ele é um carboidrato refinado, portanto, equivalente ao açúcar branco e é inflamatório, além de ser pobre em nutrientes. Por isso, eu substituo o pão por fatias de abóbora grelhadas com uma pastinha de tremoço.

Uma das dúvidas mais frequentes a respeito de alimentação vegana ou vegetariana estrita é a respeito das proteínas. É comum acreditar que tais dietas são pobres em proteínas, mas como esclarece a nutricionista Alessandra Luglio em entrevista para o canal do Fábio Chaves no Youtube, não existe dificuldade de atender as necessidades proteicas diárias nesse tipo de dieta:


Contudo, é interessante inserir uma fonte de proteína na maioria das refeições do seu dia. No meu café da manhã eu gosto de comer alguma pastinha de leguminosas. Pode ser tofu, homus de grão de bico, entre outras. Tofu pronto não é barato, mas se você comprar a soja e fazer você mesmo em casa compensa bastante e ele dura cerca de uma semana na geladeira.

A pastinha mais recente que eu experimentei e me apaixonei foi de tremoço. Se trata de uma leguminosa que é vendida em mercados, ela tem a aparência próxima a de um feijão ou soja, porém amarelo e quase sempre é encontrada em conserva. É interessante já comprar dessa forma, pois o tremoço seco precisa ser cozinhado por várias horas e passar por vários outros processos para se tornar próprio para consumo humano.

A receita da pastinha é bem simples e eu adaptei de outras receitas de queijos veganos que eu conheço:
  • 400g de tremoço em conserva
  • 1 colher de sopa de polvilho azedo
  • 1 colher de sopa de polvilho doce
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
  • Páprica doce, manjericão ou outros temperos da sua preferência (a gosto).
  • Um pouco de água filtrada para conseguir bater o tremoço

Como o tremoço é em conserva, ele já vem salgado e geralmente com muito sal. Por isso, eu gosto de lavar bem os grãos em água corrente depois deixar por alguns minutos de molho na água para eliminar o excesso de sódio. Descarte essa água e bata o tremoço no liquidificador ou em um processador com um pouco de água até formar um creme o mais homogêneo possível. Adicione os temperos, o azeite, o polvilho e bata novamente. Depois, separe uma panela e aqueça essa mistura até ela dar uma leve engrossadinha para cozinhar o polvilho, pois ele não pode ser consumido cru.

Por fim é só guardar essa pastinha em um pote na geladeira e ir consumindo no decorrer dos dias, ela dura até uma semana 😇. Eu passo por cima das fatias de abóbora como na foto.

Além disso, eu também como uma saladinha de frutas de 1 banana e 1 maçã picadas com aveia e gel de sementes de chia, e uma caneca de leite de inhame caseiro com cacau em pó. Para quem tiver curiosidade de saber como eu faço esse leite, eu sigo essa receita do canal Pensando ao Contrário:


Almoço e janta

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Eu faço a mesma refeição no almoço e na janta. Geralmente eu já cozinho para o dia todo. Não como todo dia a mesma coisa, mas sigo um padrão. Por exemplo, todo dia eu como um tubérculo como fonte de carboidrato, que pode ser batata-doce, batata inglesa, mandioca, depende do dia e da minha vontade. Ocasionalmente eu substituo por algum grão integral como arroz ou quinoa. Quando possível, eu dou preferência para preparar o tubérculo cozido no vapor, pois assim a maior parte dos nutrientes e benefícios são conservados. No entanto, para não enjoar eu vario e às vezes preparo eles assados, em forma de purê ou salada. Nesse dia da foto acima eu comi chips de batata doce assados.

Como fonte de proteína eu sempre como uma leguminosa que é quase sempre algum feijão, mas intercalo com lentinha, proteína de soja ou grão-de-bico. Também como uma saladinha que é quase sempre composta de alface, tomate picado, cenoura e beterraba raladas cruas. Eu tempero a salada com azeite, vinagre de maçã e sal. Eu também sempre incluo folhas verde-escura que quase sempre são couve-manteiga ou brócolis.

Nesse dia eu também comi de sobremesa banana congelada batida com cacau e um pouquinho de amendoim torrado sem sal por cima como se fosse um sorvetinho 😊

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Nesse dia, eu substitui a batata-doce por mandioca, o feijão-carioca por feijão-preto e a couve pelo brócolis, mas o prato seguiu no mesmo padrão. A cenoura também pode ser substituída por abóbora ou outro vegetal alaranjado.

De bebida, eu geralmente faço uma limonada porque a vitamina C ajuda a absorção de ferro, mas às vezes faço suco de beterraba com limão ou tomo chá gelado de hibisco caseiro.

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Já nesse outro dia eu comi salada de batata inglesa com milho. Eu adoro fotografar as minhas refeições porque elas sempre ficam muito coloridas e bonitas 😍

Pós-treino, lanche e ceia

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Essas são as refeições que eu sigo menos o padrão. Isso porque geralmente eu faço atividades físicas antes de jantar, então acaba não sendo necessário fazer um pós-treino, ele é a própria janta. Porém, quando isso não acontece, eu faço um leite de amendoim. Ele é um alimento rico em proteína e ao ser consumido na forma de leite, os nutrientes são absorvidos mais rapidamente, o que acaba tornando ele um equivalente ao famoso Whey Protein.

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No lanche da tarde, alguns minutos antes de treinar, eu costumo comer 1 ou 2 bananas picadas com aveia e sementes de linhaça moídas na hora (para melhorar a absorção do ômega 3). De noite eu costumava comer um punhadinho de amêndoas, 1 maça e um leite vegetal ou chá. Porém, eu não tenho mais comprado amêndoas porque elas são muito caras e a situação está um pouco difícil durante a pandemia, por isso acabo comendo amendoim torrado sem sal no lugar.

Conclusão

Dieta saudável.
A foto está desfocada porque a câmera do meu celular está quebrada.

Eu engordei quase 10 kg no começo da quarentena porque parei de fazer atividades físicas, mas consegui emagrecer de volta comendo de forma saudável e praticando exercícios. Como podem ver na foto acima, apesar de comer bastante eu sou bastante magro. Isso acontece porque boa parte desses alimentos contém uma boa quantidade de fibras, o que faz com que os carboidratos não sejam absorvidos rapidamente e convertidos em gordura corporal. Eu também tenho aumentando a quantidade de calorias que eu como porque estou fazendo musculação e calistenia em casa para ver se eu ganho um pouco mais de massa muscular. Quem sabe eu não público os resultados aqui daqui a alguns meses, né?

Espero que vocês tenham gostado de conhecer um pouco de como é a minha alimentação e que isso tenha inspirado vocês de alguma forma ou sanado alguma curiosidade. Se tiverem alguma pergunta, podem deixar nos comentários que vou adorar responder! 😍



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